専門家が解説
靴もカラダもイキイキ! コスパの良い歩き方【3回連載】

【VOL.3】空き時間に簡単ストレッチ&トレーニング!
疲れ足の癒し方&コスパの良い足の作り方

理学療法士 廣田恭佑さん
理学療法士 廣田恭佑さん
サラリーマン、特に毎日ビジネスシューズを履く男性の靴のお悩みで多いのが「靴底の減りやすさ」。毎日同じ靴を履かないようにするなど、靴を長持ちさせる履き方はありますが、実は歩き方も重要!しかも歩き方は、靴のトラブルだけでなく、カラダのトラブルにも直結します。
第1回では、「靴底の減り方で分かるコスパの悪い歩き方」をご紹介、第2回では靴にもカラダにも良い「コスパの良い正しい歩き方」や靴の選び方・履き方をご紹介してきました。最終回では、足の疲れを取るストレッチやコスパの良い足を作るトレーニングをご紹介します。
contents 1

■コスパUP!正しい歩き方とセットで簡単ストレッチを

「前回お話しましたが、正しい歩き方をすると自然とストレッチにもなりますし、筋力もついてきます、なので、まずは正しい歩き方を意識するのが大切ですが、加えて固まった筋肉や腱をほぐしたり、必要な筋力をつけると、もっと疲れにくい、代謝がいい「コスパの良い歩き方」ができるようになります。オフィスや自宅で簡単にできるものをご紹介しますので、ぜひ試してみてほしいですね。」

contents 2

■疲れを癒し、疲れにくいふくらはぎを作る!アキレス腱ほぐし

片足をひざの上に乗せ、横からアキレス腱を掴み、上下に動かしてみましょう。
ここがくにゃくにゃと動き、動かしても痛くなければOK!

硬くて動かない人は…

アキレス腱ほぐし

  • 1片足をひざの上に乗せ、横から両手でアキレス腱をつかむ
  • 2アキレス腱と腱まわりの脂肪をはがすようにもむ
  • アキレス腱ほぐし
  • アキレス腱ほぐし

「くにゃくにゃとやわらかく滑り、痛みもないのが正常。痛いのはアキレス腱と脂肪がくっついている証拠です。脂肪は滑りをよくするために必ずあるものなのですが、使わないと腱にくっついてしまいます。自分でもんで痛みがあっても続けて大丈夫です。
ここがやわらかくなると、足首の稼働領域があがるので、疲れが取れていきますし、ふくらはぎも疲れにくくなります」

contents 3

■正しい歩き方をサポート!お尻トレーニング

「一般的にお尻を鍛えられている人は少ないです。でも、お尻の筋肉がないと歩行時の衝撃を吸収できず、腰痛や肩こりの原因にもなりますし、お尻に筋肉がつけば正しい歩き方もしやすくなります」

どこでも!
お尻トレーニング

  • 1手を肩幅に広げ、ななめにあげる
  • 2ひざをつま先より前に出さないよう注意し、腰を落とす
  • 3ゆっくりと戻す。A〜Bを2〜5セット行う
  • どこでも!お尻トレーニング
  • どこでも!お尻トレーニング

自宅で!
お尻トレーニング
〈イス寝転がりバージョン〉

  • 1寝転がり、イスにお尻を寄せ、両足を乗せる
  • 2お腹を引っ込めながら、お尻を上げる
  • 3ゆっくりと腰を下ろす。A〜Bを5セット行う
  • 自宅で!お尻トレーニング〈イス寝転がりバージョン〉
  • 自宅で!お尻トレーニング〈イス寝転がりバージョン〉

自宅で!
お尻トレーニング
〈イス座りバージョン〉

  • 1イスに座る
  • 2手は使わずに腰を上げ下げする
  • 3Aを5回くらい繰り返す
  • 自宅で!お尻トレーニング〈イス座りバージョン〉
  • 自宅で!お尻トレーニング〈イス座りバージョン〉
【注意!】

腰や背中が痛い場合は中止します。痛くない範囲で続けましょう。

contents 4

■股関節ストレッチ&内ももトレーニング
ガニ股、ヤンキー歩き、引きずり歩きの方に…

「ガニ股やヤンキー座り、引きずり歩きの人は、全ての負担を外側の筋肉に押し付けて歩いているので、まず股関節まわりをほぐし、側面の筋肉をやわらかくするのが大切です。
ストレッチで股関節まわりをほぐし、側面の筋肉がやわらかくなったら、内ももの筋肉をしっかり鍛えましょう」

股関節ストレッチ

  • 1足をクロスしながら前に出す(歩く一歩を内側に入れる)
  • 2後ろの足は足裏が離れないよう意識して5秒キープ
    (浮いてくるので意識するだけでOK)
  • 3右左を入れ替え、5セット行う
股関節ストレッチ

家でもオフィスでも!
内ももトレーニング

  • 1イスに座り、手帳やペットボトルをひざで挟む
  • 21分ほどキープする
家でもオフィスでも!内ももトレーニング
contents 5

■内ももストレッチ&外ももトレーニング
X脚の人に…

「X脚の人は、ももの内側が硬いので伸ばす必要があります。そのあと、外側の筋肉を鍛えます」

内ももストレッチ

  • 1肩幅より足を広げて立つ
  • 2右ひざを伸ばしたまま左ひざを曲げて腰を落とす
    (つま先とひざの向きを揃える)
  • 310秒ほどキープ
  • 4足を替えて5セット行う
  • 内ももストレッチ
  • 内ももストレッチ

どこでも!
外ももトレーニング

  • 1腰に手を添え足をそろえて立つ
  • 2片足をお子にゆっくりと開き、戻す
  • 3Aを左右5セット行う
  • どこでも!外ももトレーニング
  • どこでも!外ももトレーニング

オフィスで自宅で!
外ももトレーニング

  • 1イスに座り、ひざ上あたりにゴムバンドをつける
  • 2足を横に開く(まっすぐ、つま先が横に向かないように)
  • 310回2セット行う
  • オフィスで自宅で!外ももトレーニング
  • オフィスで自宅で!外ももトレーニング
contents 6

■足癒しストレッチ
一日の終わりに…

  • 1足の指と指の間に手の指を入れ、握手するように握り、足首をゆっくりと回す
  • 2ふくらはぎを両手で気持ちいい程度にもむ
    (テニスボールや専用のローラーを転がしても)
  • 足癒しストレッチ
  • 足癒しストレッチ
contents 7

■足の筋肉ケア&正しい歩き方でコスパの良い毎日を!

今回ご紹介のストレッチは、できれば、1日10セットを3回出来ればベストですが、まずは、気軽に毎日5セットを目標に始めてもらうと良いと思います。あとは、座るときにゆっくり座るなど、お尻に意識する習慣が欲しいですね。
足は日常生活で使わない筋肉が多いので、一般的に凝り固まっている人は多いです。そして、それは全身に影響します。たとえば、ふくらはぎが疲れやすい人は、足首の可動域がせまく、ふくらはぎに頼ってしまっている。アキレス腱がほぐれて、足首が正常に使えるようになるとふくらはぎの負担が減る。そうすると太もも裏の負担が減り、腰の負担が減ります。
硬くなった足の筋肉をほぐし、適切な筋肉をつけ、正しい歩き方をすると全身が整っていきます。足は足だけの問題だと思わずに意識してみてください

株式会社PLAST
代表取締役
理学療法士
廣田恭佑さん

【profile】
リハビリテーション病院に5年勤務し、地域におけるリハビリの必要性や患者様の夢や目標といった本当にやりたいことを実現するために起業。その後、〜想いを叶える〜を理念に、リハビリ施設、訪問看護ステーション、リハビリモンスター、ヒミツキチ、ジャングル・ラボ、フィジオデザインを設立。そのほかにも、理学療法士ならではの視点で姿勢の改善や障害になりにくいカラダづくりを目指す体操教室やパーソナルトレーニングもスタッフと協力しながら実施している。
http://plast-project.jp

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